Artykuł przygotowany w ramach Projektów Społecznych Studentów Akademii Ekonomiczno-Humanistycznej w Warszawie.

Dieta śródziemnomorska (MED), uważana za jeden z najzdrowszych wzorców żywieniowych, zdobyła uznanie nie tylko jako element kultury regionu Morza Śródziemnego, ale również jako skuteczna strategia prewencji wielu chorób przewlekłych, w tym cukrzycy typu II. Poniżej przedstawiam jej znaczenie w redukcji ryzyka rozwoju cukrzycy oraz korzyści zdrowotne wynikające z jej stosowania.

Kluczowe zasady diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska opiera się na spożyciu:

• Dużych ilości warzyw, owoców, orzechów, nasion, roślin strączkowych i pełnoziarnistych produktów zbożowych.
• Tłuszczów pochodzących głównie z oliwy z oliwek, bogatej w jednonienasycone kwasy tłuszczowe.
• Ryby i owoce morza jako głównego źródła białka zwierzęcego.
• Ograniczonej ilości czerwonego mięsa i produktów wysoko przetworzonych.
• Minimalnej ilości cukru i soli, które zastępowane są naturalnymi przyprawami i ziołami.

Mechanizmy ochronne przed cukrzycą typu II

Badania pokazują, że dieta śródziemnomorska może znacząco obniżyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II dzięki kilku mechanizmom:

1. Poprawa wrażliwości na insulinę – Wysoka zawartość błonnika i niski indeks glikemiczny produktów sprzyjają stabilizacji poziomu glukozy we krwi.
2. Redukcja stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego – Składniki diety, takie jak polifenole z oliwy z oliwek i antyoksydanty obecne w warzywach oraz owocach, wspierają zdrowie metaboliczne.
3. Poprawa profilu lipidowego – MED sprzyja obniżeniu poziomu „złego” cholesterolu LDL i podniesieniu poziomu „dobrego” HDL, co jest szczególnie ważne w zapobieganiu insulinooporności.
4. Wsparcie w utrzymaniu prawidłowej masy ciała – Dzięki dużej zawartości błonnika i zdrowych tłuszczów dieta zapewnia sytość, co przeciwdziała nadwadze, kluczowemu czynnikowi ryzyka cukrzycy.

Dowody naukowe

Badania takie jak PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) potwierdzają, że osoby przestrzegające diety śródziemnomorskiej mają o 35% niższe ryzyko rozwoju T2DM w porównaniu do osób stosujących inne wzorce żywieniowe. W metaanalizach obejmujących tysiące uczestników wykazano również, że MED sprzyja lepszej kontroli glikemii u osób już chorujących na cukrzycę typu II, poprawiając wyniki takie jak poziom hemoglobiny glikowanej (HbA1c) i glukozy na czczo.

Jak wprowadzić MED w codziennym życiu?

Przystosowanie diety śródziemnomorskiej do polskich warunków jest możliwe i nieskomplikowane:

• Zamiast oliwy z oliwek można używać oleju rzepakowego, który również jest bogaty w jednonienasycone kwasy tłuszczowe.
• Ryby takie jak śledź czy makrela mogą zastąpić droższe gatunki, np. łososia.
• Warzywa i owoce lokalne, takie jak jabłka, marchew czy kapusta, w pełni spełniają zalecenia MED.
• Czerp inspirację z prostych dań – np. sałatki z warzyw, oliwy z oliwek i ziół.

Promowanie diety na poziomie populacyjnym

Ze względu na udowodnioną skuteczność w prewencji cukrzycy typu II oraz innych chorób przewlekłych, dieta śródziemnomorska powinna być promowana zarówno w ramach działań edukacyjnych skierowanych do społeczeństwa, jak i przez lekarzy w gabinetach jako element prewencji zdrowotnej.

Wdrożenie zasad MED to inwestycja w długotrwałe zdrowie, która nie wymaga drastycznych zmian, lecz systematycznego wyboru zdrowych nawyków. Długoterminowe korzyści, takie jak ochrona przed cukrzycą typu II, są tego najlepszym dowodem.

Agnieszka Kobus-Bogucka

Odkryj tajemnicę zdrowego talerza!

Chcesz wprowadzić zdrowe nawyki do swojej diety, ale nie wiesz, od czego zacząć? A może szukasz prostych sposobów na zbilansowane posiłki, które pomogą Ci zadbać o zdrowie i zapobiegać chorobom, takim jak cukrzyca typu II? Dołącz do mojego mini szkolenia, które przygotowałam w ramach Projektów Społecznych Studentów Akademii Ekonomiczno-Humanistycznej w Warszawie „Zacznij od proporcji na talerzu” – Jak ustrzec się cukrzycy typu II – świadome odżywianie, edukacja społeczności” i naucz się, jak komponować posiłki zgodnie z zasadami wzorca żywieniowego, który wspiera Twoje zdrowie.

W trakcie szkolenia dowiesz się:

• Jak układać zdrowy talerz, aby dostarczać organizmowi niezbędnych składników odżywczych.
• Jakie proporcje warzyw, białka i zdrowych tłuszczów są kluczowe dla utrzymania energii i dobrej kondycji.

Nie czekaj – zarejestruj się już dziś i postaw pierwszy krok w stronę świadomego odżywiania! Zdrowie zaczyna się na Twoim talerzu. 

Przycisk do zapisu znajdziesz na dole strony

Opracowano na podstawie:

JAMA. 2004 Sep 22;292(12):1433-9; Circulation1999;99:779-785; J Am Heart Assoc. 2018;7:e008078;N Engl J Med 2018; 378:e34; Am J ClinNutr2010;92:1189-1196

Nutrients. 2019 Mar; 11(3): 655.

Nutrients. 2020 Aug; 12(8): 2236.