Woda – dlaczego jest taka ważna?

with Brak komentarzy
Woda w diece LabPower dietetyk.blog Agnieszka Kobus-Bogucka
Hasło pij wodę, to nie są puste słowa. Jeżeli chcesz, aby Twój organizm funkcjonował sprawnie, chcesz, żeby Twoja skóra na długie lata zachowywała piękny wygląd – pij wodę.
Jak często, gdy myślisz o zdrowym odżywianiu, zapominasz o takim ważnym elemencie jak woda?
Gdy analizuję dzienniczki żywieniowe, zazwyczaj widzę podobny schemat.
Dzień zaczyna się od wypicia kawy, potem jest śniadanie, albo nie ma śniadania i jest kolejna kawa. Potem pojawia się głód, ale pod ręką są jakieś orzeszki, suszone owoce, następnie pojawia się bardziej treściwy posiłek, lunch i kawa.
Po około 2 godzinach od lunchu pojawiają się zawroty głowy, czasami drżenie rąk, brak możliwości zebrania myśli.
Zaglądamy do internetu i czytamy informację, że zawroty głowy, drżenie rąk i rozdrażnienie jest spowodowane spadkiem cukru.
Zatem w ruch idzie słodki batonik lub czekolada. Tłumaczymy sobie, że czujemy się lepiej, ale nadal nie możemy zebrać myśli. W ruch idzie kolejna kawa.
Czy to, co czujemy, to na pewno jest objaw spadku cukru? U osób, które analizowałam, zazwyczaj problemem okazywało się odwodnienie, które można łatwo pomylić z objawami spadku cukru z uwagi na podobne symptomy.
.

Dlaczego woda jest ważna dla naszego zdrowia?

.
Woda jest podstawowym składnikiem wszystkich komórek. Procesy i reakcje zachodzące w organizmie przebiegają w środowisku wodnym. Dzięki wodzie nasze ciało może utrzymywać stałą temperaturę. U osób dorosłych woda stanowi około 60% masy ciała. Woda umożliwia nawilżanie gałek ocznych, mózgu, rdzenia kręgowego. Osocze krwi składa się w 85% z wody, a mózg w 75%. Dzięki wodzie zmniejszają się tarcia w obrębie przestrzeni stawowych oraz jam ciała.
Dzięki wodzie transportowany jest tlen  do tkanek. Woda transportuje w odpowiednie miejsca zarówno składniki odżywcze, jak i usuwa z organizmu substancje, które są nieprzydatne lub toksyczne. Nerki i układ moczowy mogą sprawnie funkcjonować dzięki wodzie, a to głównie dzięki tym organom niepotrzebne substancje są usuwane. Woda umożliwia formułowanie kęsów pożywienia, ułatwia połykanie i przesuwanie się pożywienia przez przewód pokarmowy.
.

Jakie konsekwencje pociąga za sobą niedobór wody?

Niedobór wody dietetyk.blog LabPower Agnieszka Kobus-Bogucka

.
Organizm człowieka nie ma możliwości magazynowania większej ilości wody, a zatem nie tworzy rezerw wody, które mogłyby być uruchamiana w przypadku niedoboru. W związku z tym, że straty wody w naszym organizmie mają charakter ciągły, woda musi być uzupełniana, dostarczana z zewnątrz, żeby organizm mógł prawidłowo funkcjonować.
Jeżeli przyjmujemy niedostateczną ilość płynów, szybko możemy doprowadzić się do odwodnienia, które pociąga za sobą poważne zaburzenia stanu zdrowia.
Pierwsze niepokojące objawy mogą wystąpić już przy niewielkim 1% deficycie wody. Obniża się wówczas wydolność fizyczna, pogarsza się termoregulacja, zmniejsza się apetyt, pogarsza się pamięć, koncentracja, nastrój. Pojawia się uczucie słabości, lęku.
Jeżeli nie uzupełnimy płynów, nasza wydolność fizyczna będzie ulegała dalszemu pogorszeniu. Zaburzenia koncentracji staną się bardziej odczuwalne, pojawi się ból głowy, drażliwość, senność. Następnie podniesie się temperatura ciała, wzrośnie częstość oddechu.
Przy deficycie płynów powyżej 8% może dojść do zgonu.
.

W jakich sytuacjach zapotrzebowanie na wodę wzrasta?

.
Zapotrzebowanie na wodę wzrasta:
  • przy podwyższonej temperaturze i obniżonej wilgotności powietrza,
  • przy podwyższonej  aktywności fizycznej,
  • w stanach podwyższonej temperatury ciała (o 10% na każdy stopień Celsjusza),
  • przy zaburzeniach gospodarki wodno-elektrolitowej,
  • w różnych stanach chorobowych i patologicznych,
  • w przypadku spożycia żywności o wysokiej wartości energetycznej,
  • przy dietach zawierających duże ilości białka,
  • przy dietach zawierających duże ilości błonnika pokarmowego.
Kiedy zapotrzebowanie na wodę wzrasta dietetyk.blog Labpower Agnieszka Kobus-Bogucka
.

Jakie jest zapotrzebowanie na wodę?

Na odwodnienie najbardziej narażone są dzieci i osoby starsze.
W przypadku dzieci dzienne zapotrzebowanie na wodę jest większe niż u osób dorosłych. Wynosi ono 10-15% masy ciała dziecka, w porównaniu do 2-4% w przypadku osoby dorosłej.
Osoby starsze należą do grupy zagrożonej odwodnieniem. Wraz z wiekiem obniża się zawartość wody w organizmie, a pragnienie jest słabiej odczuwalne. Do tego dochodzi czynnik fizjologiczny, w szczególności obniżony stopień wydolności układu moczowego.
Średnie zapotrzebowanie na wodę osób dorosłych:
– kobiety: 2000 l na dobę
– mężczyźni: 2500 l na dobę.
.

Czy niedobór wody może mieć wpływ na rozwój chorób układu krążenia?

Takie pytanie postawili badacze, a następnie sprawdzili tę zależność na grupie 20 tysięcy osób. Badanie trwało 6 lat i potwierdziło, iż ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca było niższe u osób, które wypijały minimum 5 szklanek wody dziennie.
W tym samym badaniu wykazano, że spożywanie innych płynów, takich jak kawa, czy napoje słodzone zwiększało ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej.
.

Czy prawidłowe nawodnienie ma wpływ na właściwe odtruwanie organizmu? Czy niedobór wody może mieć wpływ na rozwój chorób nerek i pęcherza moczowego?

.
Woda usprawnia filtrację kanalikową w kłębuszkach nerkowych, a to przekłada się na prawidłową detoksykację organizmu. Odpowiednie nawodnienie ma istotne znaczenie przy zapobieganiu nowotworom nerki lub pęcherza moczowego, a także zapobiega występowaniu kamieni nerkowych.
.

Czy zbyt mała ilość wypijanej wody będzie miała wpływ na zaburzenia psychiczne?

.
Została wykazana taka zależność. Spożywanie zbyt małych ilości wody jest powiązane z ryzykiem depresji i sprzyja występowaniu stanów lękowych.
.

Czy picie wody zapobiega chorobom układu pokarmowego?

.
Woda jest ważnym środkiem zapobiegającym chorobom układu pokarmowego. Jeżeli prowadzimy siedzący tryb pracy, a może nawet siedzący tryb życia, jesteśmy mało aktywni fizycznie, a jednocześnie odżywiamy się na sposób “zachodni”, w naszych posiłkach jest dużo białej mąki, a mało warzyw, to wcześniej czy później pojawi się u nas skłonność do zaparć.
Jeżeli do tej skłonności dodamy zwyczaj częstego picia kawy lub czarnej herbaty, to mamy gotowy problem. Te dwa napoje zwiększają wydzielanie moczu i przyczyniają się do zwiększonego wchłaniania wody z jelita. To skutkuje twardym, suchym stolcem zalegającym w jelicie. Zaburzenia pasażu jelitowego mogą doprowadzić do powstania polipów jelita, szczeliny odbytu, a w najgorszym przypadku przyczyniać się do rozwoju raka jelita grubego.
Jeżeli będziemy dbali o odpowiednie nawodnienie, to zapewniamy swoim jelitom prawidłowy pasaż treści jelita, co jednocześnie poskutkuje prawidłowym wydalaniem z organizmu zbędnych produktów przemiany materii.
.

Konsekwencje przewodnienia

.
Nie tylko niedobór wody, ale także nadmiar płynów, szczególnie o małej lub zbyt dużej zawartości elektrolitów powoduje zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej.
Zagrożenie może się pojawić przy jednorazowym spożyciu dużych ilości płynów, które przekraczają możliwości wydalania wody przez nerki (0,7 – 1,0 l na 1 godz.).
Rezultaty nadmiernego spożycia wody:
  • obrzęki,
  • skoki ciśnienia,
  • skoki poziomu sodu we krwi,
  • nudności,
  • wymioty,
  • utrata apetytu,
  • śpiączka.
.
Nie należy zapominać również o tym, że picie dużych ilości wody “stołowej” może powodować wypłukiwanie ważnych dla funkcjonowania naszego organizmu substancji jak, chociażby: wapnia i potasu.
Zatem złymi praktykami będzie:
  • picie wody nieodpowiedniej jakości;
  • picie w ciągu dnia zbyt małej lub zbyt dużej ilość wody;
  • przyjmowanie jednorazowo zbyt dużej ilości wody.

woda ważna w diecie LabPower dietetyk.blog Agnieszka Kobus-Bogucka

Dobra praktyka to picie wody dobrej jakości nisko lub średnio zmineralizowanej i popijanie jej przez cały dzień małymi łyczkami.
.
Agnieszka Kobus-Bogucka
.
.
.
Źródła:
Jarosz M: Normy żywienia dla populacji Polskiej. Instytut Żywności i Żywienia, 2017
Jequier E., Constant F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. European Journal of Clinical Nutrition 2010, 64: 115-123
Petraccia L., Liberati G., Masciullo S.G., Water, mineral waters and health, Clin. Nutr., 2006, 25, 377-385
Wojtaszek T.: Woda mineralna jako czynnik ekologicznej profilaktyki zdrowotnej . Journal of Elementology, 2006, 399-409;
Bień B, i in, Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń dotyczących spożycia wody i innych napojów przez osoby w wieku podeszłym. Wiadomości Lekarskie 2014, 124-132
Keller J.S. Podstawy fizjologii żywienia człowieka, Wyd SGGW, Warszawa, 2000
Traczyk W.Z., Trzębski A.M., Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej, PZWL, 2009
Poniewerka E., Dietetyka oparta na dowodach, MedPharm, 2016
Gawęcki J., Brzozowska A, Woda w żywieniu i jej źródła, Wyd. Akademii Rolniczej im. Augusta Cieszkowskiego, 2008
Lieberman Harris R., Hydration and Human Cognition, “Nutr Today”, 2010, 45 s. 33-36
Litwin M., Woda- uniwersalny rozpuszczalnik, Standardy Medyczne, 2007, 4, s 83-85

Zostaw Komentarz