Jak ułożyć dietę bez dietetyka – czyli piramida żywienia

with Brak komentarzy

Mamy do dyspozycji praktyczną podpowiedź opracowanej przez specjalistów, odpowiednio zbilansowanej diety. Drogowskaz, który w prosty graficzny sposób przekazuje nam najnowszą wiedzę o żywieniu, łącznie z informacją które produkty są najważniejsze, a które należałoby ograniczyć.

Wg założeń twórców w zdrowej diecie należy uwzględnić w odpowiednich proporcjach produkty z każdego poziomu piramidy, wg zasady, że im wchodzimy na wyższe piętro piramidy, tym bardziej maleje ilość, ale także częstotliwość spożywanych z danej grupy żywności  produktów. Taki sposób postępowania ma pomóc utrzymać równowagę w organizmie. A przy okazji codzienne przestrzeganie zasad daje zdrowe nawyki, dzięki którym utrzymamy dobry stan zdrowia i świetne samopoczucie przez całe życie. Ważne jest, że piramida kierowana jest do osób zdrowych w celu zachowania dobrego stanu zdrowia. Dzięki piramidzie możemy wyeliminować:

– nieprawidłowe nawyki i zwyczaje żywieniowe,

– pojawienie się chorób i schorzeń związanych ze złą dietą,

– bezpodstawne mody żywieniowe,

– błędne lub nieprawdziwe informacje dietetyczne pojawiające się w mediach.

Poniżej przedstawiona „Piramida Żywienia” bardzo poważnie bierze pod uwagę zalecenia WHO, które można zawrzeć w jednym zdaniu:  „Mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika”.

U podstawy piramidy leży aktywność fizyczna. Na aktywność fizyczną patrzy się zazwyczaj przez pryzmat utraty kalorii, jednak korzyści jest znacznie więcej:

– poprawa funkcjonowania organów wewnętrznych i usprawnienie procesów metabolicznych,

– korzystny wpływ na układ oddechowy, krwionośny i ruchowy,

– poprawia samopoczucie,

– opóźnienia procesy starzenia,

– pozytywny wpływ na mięśnie szkieletowe,

– zapobieganie osteoporozie,

– zapewnia lepszą koordynacja ruchowa i koncentrację.

Fundamentem, na kolejnym piętrze, nad aktywnością fizyczną jest spożywanie warzyw i owoców, warzywa mają przeważać w diecie (w proporcji 3:1). Najnowsze badania wskazują, że są to produkty które powinny być podstawą naszego żywienia. Dostarczają ważnych składników (mineralnych, witamin), zmniejszają zachorowalność na choroby układu krążenia, cukrzycę i nowotwory oraz wydłużają długość życia człowieka. Warzywa i owoce jako podstawa naszej diety mają działanie antyoksydacyjne, hamują namnażanie się komórek, chronią DNA komórek, regulują działanie hormonów oraz stymulują układ immunologiczny. Owoce zawierają błonnik pokarmowy oraz znaczne ilości przeciwutleniaczy. Zgodnie z zaleceniami owoce w odpowiednio ograniczonych ilościach powinny stanowić części podstawy naszej diety.

Produkty zbożowe – łącznie z poprzednim poziomem, warzywami i owocami jest to źródło energii w naszej diecie. Są bogate w składniki odżywcze, zawierają witaminy, szczególnie z grupy B, składniki mineralne i błonnik pokarmowy.

Produkty mleczne – kolejną grupę produktów stanowi mleko i jego przetwory. Ta grupa produktów dostarcza białka i jest źródłem wapnia, a także witamin. Wapń z produktów mlecznych charakteryzuje się bardzo dobrą przyswajalnością Warto podkreślić, że białka mleka ze względu na dużą zawartość lizyny stanowi doskonałe uzupełnienie białek roślinnych, które zawierają mniejszą ilość tego aminokwasu. Można wybierać produkty fermentowane: jogurty, kefiry, zsiadłe mleko, twaróg.

Nad produktami mlecznymi w piramidzie usytuowano różne produkty, których główną cechą jest dużą zawartość białka. Według badań Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (IARC) większe, niż zalecane, spożycie mięsa i przetworzonych produktów mięsnych zwiększa zachorowanie na niektóre nowotwory. Sugeruje się ograniczenie mięsa czerwonego. Bogatym w białko zamiennikiem mięsa są rośliny strączkowe. Innym źródłem białka są jajami, które, podobnie jak mięso zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze potrzebne w organizmie. W diecie nie można zapomnieć o rybach odpowiedniego pochodzenia. Są one źródłem dobroczynnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

W wierzchołku piramidy zlokalizowano tłuszcze, przedstawiając olej roślinny jako tłuszcz o największych walorach zdrowotnych. Oleje zawierają dużo niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, koniecznych dla utrzymania równowagi biologicznej organizmu. Orzechy (zwłaszcza włoskie), migdały, nasiona słonecznika, czy dyni są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich zawartość w diecie korzystnie wpływa na nasze zdrowie, zmniejszając zagrożenie chorobami sercowo-naczyniowymi czy nowotworami.

W piramidzie podkreślono ograniczenie spożycia soli (NaCl) – z uwagi na zawartość sodu – powoduje niekorzystne skutki dla zdrowia. Sól (łącznie z produktów i dosalania) powinna być spożywana w ilości nie większej niż 5 g dziennie.

Sól można zastąpić przyprawami i ziołami (świeże i suszone).  Używanie w kuchni ziół i przypraw może wzmocnić prozdrowotne działanie diety. Zawarte w nich fitozwiązki korzystnie wpływają na zdrowie: wykazują działanie antyoksydacyjne, zmniejszają stan zapalny, poprawiają metabolizm cholesterolu oraz mają właściwości bakterio- i wirusobójcze.

Piramida sugeruje ograniczeniu cukru i słodyczy. Cukier i słodycze są bardzo kaloryczne, zawierają głównie sacharozę, glukozę, fruktozę, a niektóre produkty (np. wyroby czekoladowe, ciastka, kremy, chałwa, lody) także tłuszcz. Najlepiej unikać spożywania słodyczy, bądź spożywać je rzadko, w niewielkich ilościach. Należy też ograniczyć dodatek cukru do potraw i napojów i wybierać produkty niskosłodzone.

Woda należy do niezbędnych składników pokarmowych i musi być dostarczana do organizmu regularnie i w odpowiednich ilościach. Należy pić co najmniej 1,5 l wody dziennie. Natomiast należy wyeliminować z diety lub znacznie ograniczyć spożycie napojów słodzonych i wód smakowych.

Trzeba jednak zdawać sobie sprawę z tego, że “globalna piramida” jest uśrednieniem, kompromisem, a w rzeczywistości każdy człowiek jest inny i należałoby tworzyć piramidy żywieniowe dla poszczególnych grup np.: dzieci, osoby starsze, sportowcy, a najlepiej podchodzić do tego tematu indywidualnie.

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej, 2016 r.

Leave a Reply